A sportolás az egészséges életmód részét képezi. Szerencsére sokan tisztában vannak ezzel, és a mozgás életük szerves részét képezi. Jogos igénye az ízületi betegségben szenvedőknek is, hogy valamit sportolhassanak a gyógytornán túl. Sokszor felmerül azonban a kérdés, hogy mit lehet, és mi ártalmas. Vagy csak pihentetéssel kímélhetjük az érzékeny ízületeket?

Ezekről lesz szó a következőkben. A fontos szempontokat 2 részben olvashatják. Ma az általános edzéscélokat írjuk le.

A mozgás, a sport nagyon fontos az egészség megőrzése szempontjából. Az ülő életmód viszont sokféle bajjal, betegséggel járhat. A mozgásszegény életmód okozhat ízületi panaszokat, és belgyógyászati betegségeket is. Utóbbiak közé tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbetegség, és sok más probléma. Megfelelő mozgással ezek jó része elkerülhető.

Mit kell figyelembe venni edzésnél?

Egészséges embereknél az edzettségnek 4+1 összetevője van, ezeket kell fejleszteni:

-          Állóképesség (a szív és a keringési rendszer működése). Erre jellemző, hogy minél gyorsabb tempóban, minél tovább bírja a sportoló például a futást. Rossz állóképesség esetén, ha futva elértük a buszt, akár a végállomásig lihegünk a kis sietség miatt… Az állóképesség edzésére a szívünk és keringési rendszerünk miatt van szükség!

-          Izomerő: hogy az izmok megfelelő erővel működjenek, és bizonyos súlyt elbírjanak. Sok esetben előfordul például térdízületi problémáknál, és időseknél, hogy a combizom gyenge lesz és nagyon nehéz a székből felállni, lépcsőn fellépni, buszra felszállni. Tehát az izomerő szükséges a mindennapi élethez is, nem csak súlyok emelgetését jelenti.

-          Hajlékonyság: vajon le tudunk úgy hajolni a földig, hogy a térdünk nyújtva marad? Természetesen minden izomnak szüksége van bizonyos nyújthatóságra, de kiemelt figyelmet kell szentelni a túlfeszülésre hajlamos izmoknak. Ezeket mindenképpen le kell nyújtani „használat” után. Ide tartoznak többek között a csuklyásizom, mellizmok, combizmok, stb. Ha ezek az izmok túlfeszülnek, az fájdalomhoz, ízületi problémákhoz vezet! Például a combhajlítók túlfeszülése megfejthetetlen térdfájást okoz, ennek terápiája a nyújtógyakorlatok végzése, és nem a gyógyszer.

-          Koordináció: az egyensúlyérzék és a mozgások harmóniája. Testünk fantasztikusan komplex módon hangolja össze az izmok működését. Az állás, járás sem egyszerű, de gondoljunk egy szép táncra! A koordináció gyengülése különösen idősebbeknél és bizonyos betegségeknél vezet gyakran eleséshez, és így akár csonttöréshez.

-          És a +1! A gyorsaság. Ezt már inkább csak versenysport esetén szükséges külön fejleszteni (ezért +1). Gondoljunk bele, hogy az állóképesség növelésével a futósebességünk is automatikusan nő, nem kell külön a gyorsaságot edzeni. A reflexidő sem feltétlenül fontos egy hobbisportolóknak. Tehát ezzel az összetevővel itt tovább nem foglalkozunk.

Bármilyen ízületi betegségnél fontos megoldani a fenti 4 tényező fejlesztését. Természetesen figyelembe kell venni a betegséggel járó korlátozottságokat, hogy mit nem szabad csinálni. Ebben a kezelőorvos és a gyógytornász tud tanáccsal szolgálni.

Most azt vizsgáljuk meg, milyen szempontokat kell figyelembe venni mozgásszervi betegség esetén:   Az edzéseknél ugyanúgy 4 terület fejlesztésére kell odafigyelni, mint egészséges hobbisportolóknál: állóképesség, izomerő, hajlékonyság és koordináció.

Az állóképesség fejlesztése:

Úgynevezett „kardio” edzéssel lehetséges. Ezek olyan mozgásformák, amik gyorsabb szívdobogással járnak és kicsit (vagy nagyon) liheg tőlük a sportoló. A futás az egyik legintenzívebb kardio edzés, de nagyon sok ízület betegség esetén nem szabad futni. Kímélőbb a gyaloglás, például hegynek felfelé gyalogolni ugyanolyan intenzív terhelést jelent, mint a futás. Kardioedzés a kerékpározás is, mely térdprobléma esetén kifejezetten ajánlott lehet. Az ellipszis tréner állva végzett kerékpározás. Nagyon hasznos, mert nem ülve végezzük, jól átmozgat és semmiféle rázkódással nem jár az ízületek számára, az ugyanis a legtöbbször kerülendő. Az úszás az egyik legkíméletesebb az ízületeknek. Csípőprobléma esetén a mellúszás nagyon hasznos, de térdbetegségnél éppen ez kerülendő.

Az izomerő javítása súlyzó nélkül, saját testsúlyos gyakorlatokkal is lehetséges. De néha jól jön egy kis plusz erő, súlyzóval. Ezekben akár a gyógytornász, vagy edző is tud segíteni.

Az izomerő fontos az ízületek stabilizálásában! A gerincfájdalmak (nyak, hát, derék) kezelése pedig elképzelhetetlen a mély hátizmok és a hasizmok erősítése nélkül.

Néhány további példa:

- a csuklyásizom erősítő edzése szinte felesleges, annyira túl van feszülve az ülőmunka és a stressz miatt.

- a combfeszítő izom erősítése térdfájdalom esetén elsődleges

- vállfájdalom esetén az alsó lapockazáró izmok erősítése fontos a későbbi panaszok megelőzésére.

- a mellizom túlfeszülésre hajlamos izom. Erősítése csak úgy lehetséges, ha a lapockazárók is erősítve vannak, és mellizom edzés után lenyújtva. Így a hátfájás és vállfájdalom elkerülhető.

A hajlékonyság nyújtógyakorlatokkal fokozható. Szinte minden izomra létezik egy nyújtógyakorlat, némelyik nyújtás pedig több izomra is hat. Az izomerő adta ízületi stabilitás mellett az ízületek jó mozgástartományát a hajlékonyság adja. Akárcsak a csökkent izomerő, a csökkent hajlékonyság is vezethet fájdalmakhoz.

A koordináció sokféle gyakorlattal fejleszthető. A tánc erre az egyik kiváló edzésmód. Emellett a tánc kardioedzésnek sem rossz. Sok más gyakorlat is létezik a koordináció fejlesztésére. Csontritkulás kezelésének része a koordináció javítása, az elesések elkerülése céljából.

A következő bejegyzésben egyes betegségeket nézünk meg, hogy azokban a speciális esetekben mire kell odafigyelni sportoláskor.

Jó egészséget kívánok!

Dr. Megyaszai Márta